Muddy Herz

Dein rundum Motivations-

programm

Teil 2 – Zyklus

Lesedauer 12 min

Teil 2 deines rundum Motivationsprogramms. Denn der schauinsland Muddy Angel Run ist nicht nur Veranstalter der größten Hindernislaufserie für Frauen und Mädchen im deutschsprachigen Raum – darüber hinaus versorgen wir euch regelmäßig über unseren Blog und die sozialen Medien mit wertvollem Wissen rund um Fitness- und Lifestyle-Themen.

In diesem Beitrag dreht sich alles um deinen Zyklus, passende Trainingsinterventionen und dein individuelles Wohlbefinden.

Der Menstruationszyklus

Endlich: Seit einigen Jahren ist zu beobachten, dass der weibliche Zyklus immer mehr an öffentlicher Aufmerksamkeit gewinnt. Wusstest du zum Beispiel, dass sehr viele sportwissenschaftliche Studien ausschließlich an männlichen Probanden durchgeführt wurden? Grund ist, dass der biologisch weibliche Körper als ‚zu kompliziert‘ galt und häufig leider immer noch gilt. Einen schwankenden Hormonspiegel in die Untersuchungen zu integrieren, war also für viele Forschende lange Zeit schlichtweg ‚zu viel des Guten‘. Doch das hat fatale Auswirkungen. Denn die Ergebnisse und Kenntnisse, die daraus gezogen werden, sind ausschließlich auf eine Hälfte der Gesellschaft übertragbar. Umso wichtiger, dass wir darüber sprechen, aufklären und dadurch einen entscheidenden Unterschied machen.

Hier kommt dein Hormonleitfaden bezüglich der 4 Zyklusphasen, welche wir vor dem Eintreten der Menopause oder pausiert durch eine Schwangerschaft monatlich durchlaufen.

Die Menstruation

Alles startet einmal monatlich mit der Menstruation, auch Monatsblutung oder umgangssprachlich ‚Tage‘ genannt.

Die Periode verläuft individuell verschieden. Geht man von einer durchschnittlichen Länge und Schmerzempfindung aus, gilt: Schmerzen und Unwohlsein können tatsächlich durch Sport gelindert werden. Du musst nicht die Welt erobern und 20 neue Sportarten ausprobieren, wie in der Werbung für Periodenprodukte häufig dargestellt. Doch moderate Übungen wirken durchaus krampflösend. Denn beim Sport kommt es zu einem Wechsel aus An- und Entspannung der Muskulatur, und die von der Gebärmutter freigesetzten Chemikalien werden durch den erhöhten Blutfluss schneller verteilt. Beides Punkte, die zur Schmerzlinderung beitragen. Wie wäre es beispielsweise mit einer Runde Yoga? In Teil 1 unseres Fitnessprogramms haben wir dich bereits zu den unzähligen Benefits bezüglich Yoga und Stretching aufgeklärt. Hier geben wir dir also nicht nur einen weiteren Grund, die Yogamatte auszulegen – wir zeigen dir außerdem den optimalen Zeitpunkt auf.

Folgendes bitten wir dich zu beachten: Wir sprechen hier von mäßigen, aushaltbaren Schmerzen. Zögere nicht, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen, falls du extreme Regelschmerzen erfahren solltest, bei denen deine gewöhnlichen (Haus)mittel nicht (mehr) helfen.

Follikularphase

Nach der monatlichen Blutung setzt die Follikularphase ein. Hier steigt das Hormon Östrogen immer weiter an, was bedeutet: Die Hormone sind ganz auf deiner Seite. In dieser Phase konnten bereits zig Studien eine erhöhte Schmerztoleranz, verschnellerte Erholungsphasen nach dem Sport, eine bessere Ausdauerleistung als auch eine gesteigerte Empfänglichkeit für Krafttraining feststellen. So hebt beispielsweise eine Studie der American Society of Exercise Physiologists hervor, dass die aufgebrachte Maximalkraft von Frauen, die sich in der Phase nach ihrer Periode befanden, größer war als die der Sportlerinnen, die im Zyklus während oder vor ihrer Periode standen.

Was bedeutet das nun konkret, fragst du dich? Ran an die Arbeit! Nutze die Energie, die dir diese Phase bereitstellt, voll aus. Der Steigerung deiner sportlichen Fähigkeiten auf deine persönlichen Maximalwerte steht während der Lutealphase NICHTS (jedenfalls keine Hormone) im Weg.

Eisprung

Rund um deinen Eisprung ist dann der Östrogen-Höhepunkt erreicht und dasselbe gilt auch für deine körperliche Verfassung. Volle Kraft voraus! Achtung ist jedoch geboten bei Sprüngen – denn Östrogen lockert deine Sehen und Bänder, und das Verletzungsrisiko steigt. Darauf solltest du also an den Tagen rund um deinen Eisprung verzichten.

2 interessante Fakten zum Angeben:

  1. Im Fachjargon wird der Eisprung als Ovulation bezeichnet.
  2. Der Grund, dass Frauen achtmal häufiger Kreuzbandverletzungen erfahren als Männer, liegt genau in dieser Phase: Das Risiko, gerade bei Sportlerinnen, die viel mit Sprüngen arbeiten, ist hier sehr hoch.

Lutealphase

Es geht bergab. Oder, um es wahrheitsgemäß auszudrücken: Wir nehmen Anlauf für die nächste Hochphase! Je weiter die Zeit innerhalb der Lutealphase fortschreitet und die Periode quasi schon um die Ecke wartet, desto schlapper fühlst du dich gegebenenfalls auch. Die Körpertemperatur ist leicht erhöht und der Blutfluss verlangsamt. Deshalb bemerkst du auch beim Sport an der ein oder anderen Stelle, dass es vielleicht nicht ganz so geht wie sonst.

Was bietet sich also an? Sinnvoll ist eine Stabilisierung des zuvor gesetzten Trainingsreizes, ohne eine weitere Steigerung anzustreben. Das ist über leichte aerobe Belastungen möglich (zum Beispiel: sanfte Joggingeinheiten, Schwimmen oder Radfahren). Beim Kraftsport kannst du durch eine Verringerung der Gewichte eine Anpassung an die Phase vornehmen. Jetzt noch im Gegenzug die Wiederholungszahl etwas erhöhen und Schwups: Du bist ausgelastet, ohne deinen Körper zu sehr mit neuen Leistungsreizen zu überfordern.

Leidest du unter einem Stimmungstief kurz vorm Einsetzen der Monatsblutung (PMS = Prämenstruelles Syndrom)? Finde heraus, was dir besonders gut tut während dieser oft herausfordernden Zeit. Ein paar Ideen von deinem schauinsland Muddy Angel Run – Team sind: viel Musik hören und bestenfalls dazu tanzen, meditieren und das Gespräch mit Freund/innen oder der Familie suchen. Auch psychologische Beratungen sind natürlich möglich.

Nun bist du bestens vorbereitet und aufgeklärt hinsichtlich deiner sportlichen Aktivität in Zusammenhang mit deinem Menstruationszyklus. Wusstest du allerdings, dass auch die Ernährung eine entscheidende Rolle spielt, wenn es um einen gesunden Zyklus geht? Bestimmte Lebensmittel können dich und deinen Körper optimal in den einzelnen Phasen unterstützen. Welche Superfoods das sind, erfährst du in unserer Beitrags-Serie: Kenne-deinen-Körper – Zyklusfood.

Wer sich denkt: ‚Super Aufklärungsarbeit, aber abgesehen von meiner Periode habe ich keine Ahnung, in welcher Phase ich mich monatlich befinde‘ –  derjenigen empfehlen wir Zyklus-Tracking-Apps! Die meist kostenfreien Smartphone-Applikationen sind einfach zu handhaben und berechnen dir möglichst genau deine individuelle Phase. Probiere es aus – du wirst ein neues Gefühl für deinen Körper und seine Bedürfnisse entwickeln.

Wir freuen uns immer, von dir zu hören.

Deshalb teile uns deine Erfahrungen und weitere Tipps zum Thema Zyklus doch gerne in der Kommentarspalte unseres Instagram-Beitrags mit. Wir und die gesamte schauinsland Muddy Angel-Community sind gespannt. Du wiederum darfst gespannt sein auf die nächsten Teile dieser Blogserie: Darin haben wir coole Workouts und weitere Gesundheitstipps für dich vorbereitet.

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Quellen:

Strength and Conditioning for Female Athletes – Keith Barker, Debby Sargent – Google Books

IJERPH | Free Full-Text | The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review (mdpi.com)

Physical Activity and the Menstrual Cycle: A Mixed-Methods Study of Women’s Experiences in: Women in Sport and Physical Activity Journal Volume 29 Issue 1 (2021) (humankinetics.com)